Terug naar blogoverzicht

Optimaliseer jouw biologische klok op deze 3 manieren

Joep Rovers
Joep Rovers Founder Motion Supplements | 27 november 2023

 

De afgelopen 100 jaar is er veel veranderd in onze leefstijl. Buiten dat wij over het algemeen veel meer bewerkte voeding zijn gaan eten, zijn wij ook als het ware van buiten naar binnen verhuisd.

Het is veilig om te zeggen dat onze leefstijl van de mens de laatste 100 jaar drastisch is veranderd. Daarentegen is de mens dat niet. Deze is namelijk nog bijna exact hetzelfde als de jager-verzamelaar. Daarom kunnen we spreken van een mismatch: de leefstijl van de meeste mensen, leeft niet in overeenstemming met ons DNA.

Één van de grootste veranderingen is hoeveel daglicht wij zien gedurende de dag. Waar een jager-verzamelaar het grootste gedeelte van de dag buiten was, zitten wij nu vooral binnen (al helemaal in de winter). Dit heeft grote gevolgen voor ons (en niet alleen wat betreft de aanmaak van vitamine D).

Dit heeft alles te maken met ons bioritme, oftewel de biologische klok. Ons lichaam kent veel verschillende ritmes die allemaal worden aangestuurd door deze biologische klok. Het bioritme gaat over lichamelijke, mentale en gedragsmatige veranderingen die ongeveer een 24-uurs cyclus volgen. Hieronder valt je slaap-waakritme, hormoonafgifte, lichaamstemperatuur en meer. Als je lichaam dus niet weet ‘hoe laat het is’ leidt dat tot een verstoring van het bioritme. En je kan je dus wel voorstellen dat dit problemen met zich meebrengt. Maar hoe optimaliseer je je biologische klok? Daar komen we nu op.

 

Manier 1: Zoek de zon op

 

Onze biologische klok kan helaas niet klokkijken. In plaats daarvan heeft deze een seintje nodig van moeder natuur om te weten ‘hoe laat het is’. Je kan misschien wel raden wat dit seintje is. Je biologische klok weet ‘hoe laat het is’ door middel van een prikkel van zonlicht.

In ons hoofd zit een kliertje genaamd de Nucleus Suprachiasmaticus (SCN). Deze ligt precies boven de oogzenuwen en gebruikt zonlicht om te weten ‘hoe laat het is’. Het is daarbij voordelig om op verschillende momenten van de dag licht mee te pakken, zodat je lichaam weet op welke bepaalde momenten hij bepaalde dingen moet doen. Zo weet je lichaam dat deze cortisol (ons stresshormoon) moet aanmaken als het ’s ochtends licht wordt en dat deze melatonine moet aanmaken als de zon onder gaat.

Wij raden aan om als de zon opkomt minimaal 10 minuten aan daglicht mee te pakken, ongeveer 20 minuten middaglicht mee te pakken en als laatste weer 10 minuten aan daglicht mee te pakken een uur voordat de zon weer onder gaat.

Manier 2: Beperk blootstelling aan blauw licht voor het slapengaan

 

Jullie weten inmiddels dat licht van grote invloed is op je bioritme. Helaas heeft niet al het licht een positieve invloed op je bioritme. Kunstmatig blauwlicht is één van de grootste verstoorders van jouw bioritme. Dit komt omdat dit licht je biologische klok constant laat denken dat het 12.00 uur ’s middags is. Kunstmatig blauwlicht omvat licht dat van jouw elektrische apparaten afkomt, zoals bijvoorbeeld jouw laptop of smartphone.

Blauwlicht afkomstig van de zon ontregelt je bioritme niet. Dat komt omdat natuurlijk blauw licht wordt uitgebalanceerd door de andere lichtfrequenties die de zon bevat, zoals het rode en infrarode licht. Kunstmatig blauwlicht is continu hetzelfde, dat wil zeggen dat het licht niet van frequentie veranderd (in tegenstelling tot zonlicht) naarmate jouw scherm langer aanstaat.

Vermijd dus 2 uur voor het slapengaan kunstmatig blauw licht of draag een blauw licht filter bril (deze verwijderd het grootste gedeelte van het blauwe licht).

 

Manier 3: Zorg voor een regelmatig slaappatroon

 

Zorg dat je een regelmatig slaappatroon aanhoudt, waarbij je elke dag op dezelfde tijd naar bed gaat en opstaat. Door dit te doen zorg je ervoor dat je bioritme weet wanneer het tijd is om bepaalde hormonen aan te maken. Zo weet je lichaam ook beter wanneer het moet gaan slapen en wakker moet worden. Voor je lichaam is het namelijk heel onlogisch om 5 dagen in de week een vast slaappatroon aan te houden om vervolgens in het weekend om 04:00 ‘s nachts op bed te liggen.

Als je meer wilt weten over slaap kun je dit blog lezen.

De key takeaways

Jij weet nu natuurlijk alles over de biologische klok. Hieronder nog de key takeaways:

– Pak op verschillende momenten zonlicht mee.

– Vermijd 2 uur voor het slapengaan kunstmatig blauw licht of draag een blauw licht filter bril.

– Ga om dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op.